Program vadbe za začetnike v fitnesu
Program, ki je pred vami, je namenjen vsem, ki so se odločili, da prvič pričnejo z vadbo v fitnes centru. Potrebno je upoštevati naslednje splošne nasvete:
1. Na začetku vadite predvsem na napravah, da se privadite bremenu ter pravilnemu dihanju, brez da bi morali posvečati pozornost na ravnotežje in druge, sicer pomembne detajle. Izjema so trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta.
2. Vadba naj poteka po zaporedju treh vadbenih enot in naj traja približno 60 minut
3. Pozorni morate biti na hitrost gibov in dihanje. Gibi naj bodo počasni in kontrolirani ne smete izkoriščati silo teže. Pri dvigu bremena izdihnete, pri spustu bremena pa vdihnete.
4. Najprej okrepite večje mišične skupine, nato pa se lotite manjših. Na posamezno vajo izvajajte 2-3 serije, 12-15 ponovitev, intenzivnost pa naj bo med 60-70% mejne teže. Odmor med serijami ter med vajami naj ne bo daljši od ene minute.
5. Če boste vadili vsaj dvakrat (priporočeno je trikrat) tedensko, je po štirih tednih potrebno sestaviti nov program. Vadite vsaki drugi dan v tednu, npr. ponedeljek, sreda, petek ali torek, četrtek, sobota.
Prva vadbena enota
Prva vadbena enota je namenjena ogrevanju. Ogrevajte se na kardio napravi, kot je kolo, steper, tekalna steza, eliptik, ... Čas ogrevanja naj ne bo daljši od 10 minut - da se ne utrudite preden sploh začnete vaditi. Namen ogrevanja na kardio napravah je, da telo segrejete za stopinjo ali dve več, kot je normalna temperatura telesa. Če ste pred vadbo z utežmi dobro ogreti, je možnost poškodb veliko manjša. K tej vadbeni enoti spada še ogrevanje in razgibavanje sklepov ter balistično raztezanje.
Druga vadbena enota
Pri tej vadbeni enoti vadite na napravah, s prostimi utežmi ter z lastno težo. Vadba poteka po zaporedju, ki je napisano v spodnji tabeli. Priporočam vam, da si spodnjo tabelo natisnete in v desni stolpec pri vsaki vadbi vpisujete breme, ki ga premagujete ter ga iz tedna v teden višate vsaj za 0,5 kg.
|
Mišična skupina
|
Vaja
|
Serije
|
Ponovitve
|
Obremenitev
|
|
|
1
|
sprednje stegenske mišice
|
potisk z nogami
|
3
|
15
|
/
|
|
2
|
zadnje stegenske mišice
|
upogib kolena leže
|
2
|
15
|
/
|
|
3
|
zadnje golenske mišice
|
dvig na prste
|
3
|
15
|
/
|
|
4
|
prsne mišice
|
potisk s prsi sede
|
3
|
15
|
/
|
|
5
|
hrbtne mišice
|
priteg za glavo
|
3
|
15
|
/
|
|
6
|
ramenske mišice
|
potisk nad glavo
|
3
|
15
|
/
|
|
7
|
zad. str. nadlakti-triceps
|
izteg komolca
|
3
|
15
|
/
|
|
8
|
spr. str. nadlakti-biceps
|
upogib komolcev
|
2
|
15
|
/
|
|
9
|
trebuše mišice
|
trebušne kontrakcije
|
3
|
12
|
lastna teža
|
|
10
|
mišice spod. dela hrbta
|
izteg trupa
|
3
|
12
|
lastna teža
|
Tretja vadbena enota
Tretji del vadbene enote je ohlajanje. Priporočeno je kolo, steper, tekalna steza (nizka intenzivnost) ... Čas ohlajanja naj bo med 3-10 minut. Ohlajanje je priporočljivo zaradi naslednjega:
- preprečevanje padca krvnega pritiska, vrtoglavic in glavobolov
- zmanjšanje možnosti pojavov mišičnih krčev
- manjši porast kataboličnih hormonov po intenzivni vadbi
- zmanjšanje možnosti pojavov mišičnih krčev
- manjši porast kataboličnih hormonov po intenzivni vadbi
Če zaradi pomanjkanja časa kardio vadbe nimate možnosti izvajati ločeno, jo lahko izvajate po vadbi z utežmi.
Po končani vadbi mišice vedno še raztegnite. Vsaka ura, ki jo presedite ali prevozite, vsak kilometer, ki ga pretečete in vsaka utež, ki jo dvignete, vam posamezne mišice krči. Na pravo dolžino se bodo vrnile le z raztezanjem, sicer bodo ostale skrčene. Posledica je slabša drža ter napornejši gibi. Da bi to preprečili, morate izvajati vaje za gibljivost - raztezanje. Mišice bodo tako postale gibljivejše, preprečijo se poškodbe in izboljša se splošno počutje. Najbolj varno je počasno - statično raztezanje. Hitri gibi lahko namreč privedejo do poškodb v mišičnih vlaknih in vezivu.
Raztezanje vedno počasi vodite do točke, kjer začutite napetost v mišici (rahla bolečina) in zadržite ta položaj za 10 sekund. Ne smete pozabiti na dihanje! Raztezanje naj poteka po zaporedju, ki je opisano v spodnji tabeli.
|
Raztezanje
|
Zadržati položaj
|
|
|
1
|
Sprednja stran stegen
|
vsako nogo 10 sekund
|
|
2
|
Zadnja stran stegen
|
vsako nogo 10 sekund
|
|
3
|
Meča
|
vsako nogo 10 sekund
|
|
4
|
Iliopsoas
|
vsako nogo 10 sekund
|
|
5
|
Ramena
|
10 sekund
|
|
6
|
Sprednja stran nadlahti - biceps
|
vsako roko 10 sekund
|
|
7
|
Zadnja stran nadlahti - triceps
|
vsako roko 10 sekund
|
|
8
|
Prsne mišice
|
10 sekund
|
|
9
|
Hrbtne mišice
|
10 sekund
|
|
10
|
Spodnje hrbtne mišice
|
10 sekund
|
|
11
|
Trebušne mišice
|
10 sekund
|
Opombe
Med vadbo istih mišičnih skupin počivajte 48 ur, da se mišice spočijejo. Preden začnete dvigovati težka bremena, se predhodno ogrejte z lažjimi bremeni! V fitnes nikoli ne odidite brez plastenke z vodo, brisače in čistih športnih copat. Želim vam veliko športnih užitkov in dober napredek.
Meni
Please update your Flash Player to view content.
