Vitamini

Vitamini so organske snovi, potrebne za normalno delovanje telesa, za uravnavanje presnovnih procesov ter za rast, razmnoževanje in delovanje tkiv in organov. Človeško telo ne more sintetizirati vitaminov ali pa jih ne sintetizira v zadostnih količinah. Sonce (ultravijolični žarki) pospešijo tvorbo vitamina d v koži. V črevesju so bakterije, ki ustvarjajo vitamin k in biotin. Sposobnosti za sintezo vseh drugih vitaminov, to so vitamini a, e, c, b1, b2, b6, b12 ter folna in pantotenska kislina, telo nima, zato jih moramo vnesti s hrano ali z vitaminskimi dopolnili.

Vsak vitamin v telesu ima svojo vlogo. Noben vitamin ne more nadomestiti drugega vitamina ali kateregakoli hranila. Življenja ni mogoče vzdrževati brez osnovnih vitaminov. Brez vitaminov torej ne gre.

Beta karoten – antioksidant

Vloga glede na vadbo
Zavira nastajanje prostih radikalov, varuje mišična tkiva pred mikropoškodbami, do katerih pride med treningom, dopolnjuje antioksidantsko delovanje vitamina e.

Najboljši vir hrane
Korenje, sladki krompir, špinača, brokoli, temno zelenolistna zelenjava, oranžno obarvana zelenjava in sadje.

Stranski učinki in strupenosti
Niso znani, saj telo zelo dobro nadzira pretvorbo beta karotena v vitamin a, dnevni vnos 20 000 iu s prehrano ali dodatki k prehrani več mesecev povzroča rumenitev kože, z zmanjšanjem vnosa beta karotena koža znova dobi naravni ten.

RDA - priporočeni dnevni odmerek za odrasle
Ni točno določene meje, količina 2500 iu dnevno v obliki dodatkov k prehrani je varna, dobimo je že v malo večjem korenčku.

Vitamin c – antioksidant

Vloga glede na vadbo
Vzdržuje vezivna tkiva, poveča vsrkanje železa, zmanjšuje število prostih radikalov in število mikropoškodb, ki so posledica vadb.

Najboljši vir hrane
Limone, grenivke,pomaranče in njihovi sokovi, zelena paprika, surovo zelje, kivi in zelenolistnata zelenjava.

Stranski učinki in strupenosti
Niso znani.

RDA - priporočeni dnevni odmerek za odrasle
10 iu na dan za moške, 8 ui na dan za ženske enaka količina je v eni žlički sončničnega olja,količina do 400 iu na dan v obliki dodatka k prehrani je še varna.

Vitamini b – kompleksa

V to družino spada osem pomembnih vitaminov b – kompleksa. To so tiamin, riboflavin, vitamin b12, piridoksin, folna kislina, pantotenska kislina in biotin. Njihovo delovanje zagotavlja zdravo prebavo, nemoteno mišično krčenje in proizvodnjo energije. Čeprav ti vitamini ponavadi ne vplivajo bistveno na sposobnosti, je stvar drugačna, če izvajamo treninge ali upoštevamo strogo dieto.

Tiamin (b1)

Vloga glede na vadbo
Metabolizem ogljikovih hidratov, vzdrževanje zdravega živčnega sistema, rast in večanje mišic.

Najboljši vir hrane
Neoluščena semena in zrnje, drobovina.

Stranski učinki in strupenosti
Preveliko apnenje nekaterih tkiv, zaprtje, težave z vsrkanjem mineralov.

RDA - priporočeni dnevni odmerek za odrasle
800 mg

Riboflavin (b2)

Vloga glede na vadbo
Metabolizem ogljikovih hidratov,beljakovin in maščob, celična respiracija.

Najboljši vir hrane
Mleko, jajca, nemastno meso in brokoli.

Stranski učinki in strupenosti
Niso znani.

RDA - priporočeni dnevni odmerek za odrasle
0,6 mg na 1000 zaužitih kalorij, minimalno 1,2 mg dnevno pri dieti z 2000 kalorijami.

Piridoksin (b6)

Vloga glede na vadbo
Metabolizem beljakovin, oblikovanje rdečih krvnih telesc, ki prenašajo kisik.

Najboljši vir hrane
Meso, neoluščeno zrnje in semena.

Stranski učinki in strupenosti
Poškodbe na jetrih in živcih.

RDA - priporočeni dnevni odmerek za odrasle
0,016 mg na gram beljakovin oz. 2 mg za moške in 1,6 mg za ženske.

B 12

Vloga glede na vadbo
Metabolizem ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, proizvodnja celične energije.

Najboljši vir hrane
Meso, mlečni izdelki, jajca, jetra in ribe, arašidi.

Stranski učinki in strupenosti
Poškodbe na jetrih in alergične reakcije

RDA - priporočeni dnevni odmerek za odrasle
2 mcg.

Niacin

Vloga glede na vadbo
Metabolizem ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, proizvodnja celične energije.

Najboljši vir hrane
Nemastno meso, jetra, perutnina, riba , arašidi.

Stranski učinki in strupenosti
Poškodbe jeter, rdečenje kože in srbenje, težave s spanjem.

RDA - priporočeni dnevni odmerek za odrasle
19 mg za moške in 15 mg za ženske.

Folna kislina

Vloga glede na vadbo
Uravnavanje rasti, razgradnja beljakovin, nastanek rdečih krvnih telesc.

Najboljši vir hrane
Zelenolistna zelenjava, jetra.

Stranski učinki in strupenosti
Prebavne motnje.

RDA - priporočeni dnevni odmerek za odrasle
200 mcg za moške, 180 mcg za ženske in 400 mcg med nosečnostjo.

Biotin

Vloga glede na vadbo
Razgradnja maščob.

Najboljši vir hrane
Jajčni rumenjaki, jetra.

Stranski učinki in strupenosti
Niso znani.

RDA - priporočeni dnevni odmerek za odrasle
30 - 100 mcg.

Pantonenska kislina

Vloga glede na vadbo
Proizvodnja celične energije, oksidacija maščobnih kislin.

Najboljši vir hrane
Zelo širok izbor živil.

Stranski učinki in strupenosti
Niso znani.

RDA - priporočeni dnevni odmerek za odrasle
4 - 7 mg.

Drugi vitamini

Vitamini a, d in k, ki so topni v maščobah, se redko omenjajo kot ergogeno sredstvo pri treningih. Vzrok za to je verjetno njihova strupenost v večjih odmerkih.

Vitamin a ali retinol najdemo najpogosteje v hrani živalskega izvora, kot so jetra, olje iz ribjih jeter, mleko, maslo in jajca, tudi v margarini. Vitamin a vpliva na rast in obnovo tkiva, vzdrževanje zdravega vida in odpornost na infekcije, ohranja zdravo kožo. Večje količine, ki presegajo rda, lahko povzročajo težave z spanjem, drisko, težave s kožo, krhke kosti in vrsto drugih resnih težav.antioksidant provitamin beta karoten se pretvarja v vitamin a le v količinah, ki jih telo trenutno potrebuje.

Vitamin d je edinstven, saj je tudi hormon, ki ga telo lahko samo proizvede, ko je koža izpostavljena soncu. Vitamin d krepi kosti in zobe in je nujen za vsrkanje kalcija. Mleko, bogato z vitaminom d, je eno izmed najboljšega vira tega nutrienta.vitamina d ni treba jemati kot dodatek k hrani, še posebej zato, ker je prevelik odmerek lahko strupen.

Najpomembnejša naloga vitamina k je, da sodeluje v procesu 'normal blood clotting'. Potreben je tudi za oblikovanje drugih beljakovin, ki so v krvi, kosteh in ledvicah. Do pomanjkanja vitamina k prihaja zelo redko, zato kot dodatek k prehrani ni potreben. Najboljši vir hrane za vitamin k so mlečni izdelki, meso, jajca, kosmiči, sadje in zelenjava.

Vitamin a

Vloga glede na vadbo
Rast, obnova in gradnja struktur v telesu.

Najboljši vir hrane
Jetra, jajčni rumenjak, polnomastno mleko, pomaranče in rumena zelenjava.

Stranski učinki in strupenosti
Razdražen prebavni sistem, škoduje kostem in določenim organom.

RDA - priporočeni dnevni odmerek za odrasle
1000 mcg za moške in 800 mcg za ženske.

Vitamin d

Vloga glede na vadbo
Normalna rast in razvoj kosti.

Najboljši vir hrane
Obogateni mlečni izdelki in ribja olja ter izpostavljanje sončnim žarkom

Stranski učinki in strupenosti
Težave s spanjem, otrditev mehkega tkiva, poškodbe ledvic.

RDA - priporočeni dnevni odmerek za odrasle
5 mcg

Vitamin k

Vloga glede na vadbo
Sodeluje pri oblikovanju glikogena in ' blood clotting ' .

Najboljši vir hrane
Zelenjava, mleko in jogurt.

Stranski učinki in strupenosti
Alergične reakcije, razgradnja rdečih krvnih telesc.

RDA - priporočeni dnevni odmerek za odrasle
1 mcg na kilogram telesne teže oziroma 80 mcg za moške in 65 mcg za ženske.