Pridobivanje mišične mase (1. del)
Pridobivanje mišične mase je ena najaktualnejših tem, zlasti v spomladanskem obdobju, ko želi vsak postati fit do poletja. V tem članku bo beseda tekla predvsem o smiselnosti pridobivanje mišične mase, ustrezni prehrani, o zmotah in resnicah, ki jih lahko zasledite v različnih virih ter izračunu kalorij, ki jih morate dnevno zaužiti za dober napredek.
V prihajajoči seriji člankov lahko pričakujete tudi 2. del članka o pridobivanju mišične mase, kjer bomo obravnavali konkretne primere jedilnikov in nasvete pri nakupu prehranskih dodatkov.
Če imate kakšno vprašanje, vam bomo z veseljem pomagali na našem forumu.
- Dieta z ustreznim prehranjevalnim režimom
- Efektiven trening
- Prehranski dodatki, ki povečajo motivacijo
- Zadostna hidracija
- Počitek
Zakaj sploh povečati količino mišične mase?
S povečanjem mišične mase se prav tako poveča bazalni metabolizem – to je seštevek vseh fizikalnih in kemičnih sprememb v telesu. Vse te spremembe zahtevajo določeno energijo, ki jo telo pridobi iz hrane in glikogenskih rezerv. Nekaj teh kemičnih ter fizikalnih sprememb je nujno potrebnih za osnovne življenjske funkcije, kot so npr. dihanje, poganjanje krvi po telesu, delovanje živčnega sistema, itd. Bazalni metabolizem je torej minimalna količina energije oz. kalorij, ki je potrebna za vzdrževanje vseh življenjsko pomembnih funkcij v mirovanju telesa.
S povečanjem mišične mase torej posledično povečamo bazalni metabolizem, s tem pa v stanju mirovanja pokurimo več kalorij, kot bi jih sicer. Na ta način lahko povečamo vnos hrane, ne da bi se pri tem zredili.
Mišična masa daje telesu obliko in tonus, zato je strah mnogih žensk, da bodo pridobile preveč mišične mase in bodo posledično izgledale kot bodibilderke, popolnoma odveč. To se ne bo zgodilo niti v primeru, če bo obsedena z utežmi intenzivno trenirala 6x tedensko. Razlog se skriva v tem, da ženske za kaj takega niti nimajo dovolj moškega spolnega hormona testosterona, ki je med drugim odgovoren za to, da imajo moški več mišične mase in jo tudi lažje pridobijo.
S povečanjem mišične mase prav tako naredimo velik korak v smislu preventive proti poškodbam, saj se skupaj z mišično maso krepi tudi celotni sklepni sistem, stabilizatorji trupa in vezivno tkivo v mišicah, kar daje stabilnejšo oporo telesu.
V zrelih letih, ko se količina mišičevja drastično zmanjša, mišična masa, pridobljena z redno vadbo, deluje varovalno proti upadu splošne moči in tudi kostne gostote. Prav tako je dokazano, da ublaži posledice novodobnih bolezni, kot so povišan krvni tlak, kardiovaskularne bolezni, artritis, diabetes in osteoporoza.
Pridobivanje mišične mase
Mišice povečamo s treningi moči, saj se telo na napor prilagodi tako, da izgradi dodatno mišično maso. Raziskave kažejo, da ljudje dosežemo največjo moč med 18 in 25 letom. Po tem letu starosti začnemo postopoma izgubljati moč, s tem pa posledično tudi mišično maso. Dolgo je veljalo, da proti tem procesu ne moremo nič storiti, a so v zadnjem času praksa in raziskave pokazale, da ustrezna vadba ter prehrana stimulirata naravno izločanje rastnega hormona, ki v vseh življenjskih obdobjih vpliva na rast, razvoj in obnovo vseh telesnih tkiv (pospešuje delitev, nastajanje in rast celic), uravnava pa tudi presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob in mineralov. Nivo le-tega je odvisen od več faktorjev, in sicer od načina vadbe, intenzivnosti, starosti, genetike, količine počitka in stopnje treniranosti.
Prehrana za mišično maso
Za regeneracijo in gradnjo mišic je ustrezno razmerje vseh treh makrohranil esencialnega pomena. Ločimo jih na beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Vse tri skupine smo na našem portalu v preteklih člankih že dodobra opisali, zato vas ob tej priložnosti vabimo k ogledu le-teh. Našli jih boste v meniju Članki -> Prehrana. Tokrat bomo ponovili le ključne točke.
Beljakovine
Omogočajo rast in obnovo mišičnega tkiva. So praktično nepogrešljive, še posebej pri športnikih je zato potrebno telesu zagotoviti dovolj visok vnos le-teh. V osnovi jih delimo na popolne in nepopolne vire, razlika pa je v aminokislinski sestavi beljakovin. S pravilnim kombiniranjem nepopolnih beljakovinskih živil lahko pri večjem vnosu dosežemo približek popolnih virov, vendar moramo za to poznati podrobno sestavo živil. Za dober napredek je zatorej priporočljivo poseči po virih, bogatih z esencialnimi aminokislinami.
Dobri viri beljakovin: cela jajca, pusto meso (piščančje prsi, puranje prsi, pusta govedina), ribe, sirotkine beljakovine (whey), občasno tudi mlečni izdelki z nizkim deležem maščob.
Ogljikovi hidrati
Primarno služijo kot vir energije. Delimo jih na enostavne in kompleksne ogljikove hidrate. Raziskave so pokazale, da enostavne ogljikove hidrate prebavljamo zelo hitro, zato se že kmalu po zaužitju količina krvnega sladkorja in posledično tudi inzulina visoko dvigne. Zato je pomembno, da enostavne OH uživamo zmerno (v majhnih količinah in le, ko je potreba po energiji največja), če želimo izgubljati odvečno maščobo. Prebava kompleksnih ogljikovih hidratov je precej daljša, pri tem kompleksnejše molekule razpadejo na enostavnejše. To se dogaja počasi, zato ti ogljikovi hidrati ne povzročajo naglega in velikega porasta krvnega sladkorja ter s tem inzulina.
Dobri viri kompleksnih in vlaknastih ogljikovih hidratov: zelenjava, stročnice, nepredelani kosmiči (ovseni, rženi, ječmenovi) ter v nekoliko manjšem obsegu neoluščen riž, polnozrnate testenine, krompir, sadje (z nizko vsebnostjo fruktoze).
Maščobe
So prav tako pomemben gradnik mišične mase, poleg tega pa zdrave maščobe predstavljajo tudi dober vir energije. Le-te služijo za optimalno delovanje organizma, tvorbo hormonov in prostaglandinov, zato moramo z vsakim obrokom moramo zaužiti 20 g zdravih maščob. V grobem ločimo tri vire maščob, in sicer nasičene (predvsem živalskega izvora, po tipu in kakovosti izstopajo ribje maščobe), nenasičene (nepredelana rastlinska olja, oreški, semena, itd.) in trans nasičene maščobe (toplotno obdelana olja, industrijsko predelana hrana, ocvrta hrana).
Dobri viri maščob: jajca (rumenjak), mastne ribe, lešniki, orehi, makadamije, mandeljni, kokosovo maslo, ribje olje (omega-3), semena in nepredelana hladno stiskana rastlinska olja.
Koliko hrane in kalorij potrebujem?
Največja napaka tako pri pridobivanju, kot tudi izgubljanju telesne teže, je nepravilen dnevni vnos kalorij. Če zaužijete premalo kalorij (deficit), kot jih porabite, ne bodo pomagali še tako intenzivni treningi – mišične mase kljub temu ne boste pridobili. Za pridobivanje mišične mase je namreč potrebno ustrezno razmerje med hranili in predvsem kalorični presežek (suficit), kar pomeni, da moramo zaužiti več kalorij, kot jih porabimo.
Telesu moramo zato zagotoviti toliko hranil, da zapolnimo vse kalorične izgube tekom dneva (bazalni metabolizem, vadba, vsakdanja opravila, itd.), dodatno pa moramo vnesti toliko kalorij, kolikor jih je potrebno za regeneracijo ter mišično rast.
Kot vidite, je priporočena dnevna količina zaužitih kalorij zaradi več faktorjev odvisna od posameznika, saj smo si ljudje različni. Napredek je zato potrebno redno spremljati in s tem prilagajati dnevno količino vnosa hrane, saj univerzalna formula ne obstaja, lahko pa izračunamo približek.
Za večino ustreza okoli 40 kcal na kilogram telesne teže, kar v praksi pomeni, da bo morala oseba z 80 kg dnevno zaužiti 3200 kcal, odvisno tudi od telesne strukture, količine podkožne maščobe in hitrosti metabolizma.
Pri tem je potrebno opozoriti, da je nemogoče hkrati pridobivati mišično maso in izgubljati telesno maščobo, kot bi si marsikdaj želeli.
In še nekaj praktičnih nasvetov…
- Če ste začetnik oz. želite izvedeti kaj več o pridobivanju mišične mase, vam priporočamo posvet z licenciranim osebnim trenerjem, kajti vadba s strokovno osebo, ki vas usmerja in vam pomaga, je varnejša, napredek pa je občutno hitrejši.
- Zaužijte 4 do 6 polnovrednih obrokov dnevno.
- Vsak izmed obrokov naj vsebuje kvalitetne beljakovine.
- Ogljikove hidrate uživajte predvsem v prvi polovici dneva, v drugi polovici pa zelenjavo.
- Ne pozabite na nenasičene maščobne kisline, kot so oreški, omega-3 kapsule, itd.
- Na začetku tehtajte posamezne porcije, saj boste le tako lahko spremljali vaš napredek.
- Spijte minimalno 3 litre vode dnevno.
- Redno pijte zeleni čaji, ki bo poleg številnih pozitivnih učinkov na zdravje pospešil vašo presnovo.
- Zavedajte se, da boste pri gradnji mišične mase pridobili nekaj nezaželene telesne maščobe, količina le-te pa je odvisna predvsem od vaše discipline in genetike.
- Manj maščobnih oblog, kot boste pridobili, manj dela boste imeli kasneje na »definiciji« (kurjenju maščob).
- Ne komplicirajte za vsako kalorijo, sicer vam bosta padli volja in morala.
- Odpovejte se prekomernemu uživanju alkoholnih, gaziranih in sladkih pijač.
- Vsekakor si lahko privoščite pregreho v obliki slaščic in hitre hrane, vendar bodite zmerni, najbolje je to storiti 1x tedensko.
- Maščoba in mišica sta dva popolnoma različna tipa tkiv. Eno se ne more spremeniti v drugo, kakor se železo ne more spremeniti v zlato. Ta mit boste sigurno večkrat slišali, najpogosteje od tistih, ki jim ni uspelo doseči zastavljenih ciljev in se raje redno bašejo s hitro prehrano, ob tem pa veselo modrujejo.
- Ne zanašajte se preveč na tehtnico, saj boste v prvih tednih vadbe težo pridobili ali izgubili predvsem na račun vezave vode v mišične celice. Uporabite raje ogledalo.
- Nikar ne obupajte po nekaj tednih. Tako kot pri vsaki stvari, je tudi tu nujna vztrajnost.
Klemen Glušič
