1. Vadba (ustvari potrebo po krepitvi in izgradnji mišic)

2. Prehrana (dobavi energijo za vadbo in za izgradnjo)

3. Počitek (telo se obnavlja in gradi samo med počitkom)

6 osnovnih nasvetov za pravilno športno prehrano:

1. Zaužij 5-6 obrokov dnevno.
2. Pravilno oblikovan obrok vsebuje vse hranilne snovi,ki jih telo potrebuje.
3. Količino zaužitih ogljikovih hidratov prilagodi intenzivnosti in obsegu aktivnosti,ki sledi obroku.
4. Pravilo energijske bilance:
    - mišično maso lahko povečaš le z dieto,ki ima pozitivno kalorično bilanco.
    - podkožno maščobo lahko porabiš le z dieto,ki ima negativno kalorično bilanco.
    - nemogoče je istočasno pridobivati mišično maso in izgubljati podkožno maščobo.
5. K običajni prehrani je nujno dodajati t.i.dodatke k športni prehrani.
6. Zaužij 3-6 litrov vode na dan.

Osnovni nasveti:

1. Enkrat na mesec si izmeri telesno sestavo
2. Izogibaj se nasičenim maščobam
3. Jej dovolj balastnih snovi
4. Izogibaj se hrane in pijače z visokim glikemičnim indeksom (razen takoj po vadbi)
5. Delež sadja v dnevni prehrani naj ne presega 15%
6. Dnevno vnaprej planiraj obroke.
7. Obroke jej vsak dan ob približno istem času
8. Ne spuščaj obroke
9. Dve uri pred vadbo zaužij hrano (ogljikove hidrate) z nizkim glikemičnim indeksom
10. Neposredno pred vadbo zaužij napitek (ogljikove hidrate) z visokim glikemičnim indeksom
11. Takoj po vadbi zaužij obrok-napitek
12. Beri nalepke o vsebnosti in biološki vrednosti hrane
13. Ne jej preveč slane hrane
14. Izvajaj cik-cak dieto
15. 3-4 krat tedensko vadi z utežmi
16. Vadba z utežmi naj traja 45-90min
17. Ne vadi po programu profesionalnih vaditeljev
18. 3 krat tedensko vadi aerobno
19. Če je mogoče aerobno vadi zjutraj
20. Za učinkovito vadbo potrebuješ 7-9 ur spanja ponoči
21. Če je mogoče si privošči popoldanski počitek
22. 2-3 ure pred spanjem ne vadi
23. Preveč dobrega ne pomeni tudi 'zares dobro'
24. Po 18h ne pij kofeina
25. Upoštevaj 6. osnovnih nasvetov za pravilno športno prehrano

Dodatni nasveti za posamezni genetski tip človeka

EKTOMORF:
To je suhljat tip človeka, ki ima šibko telesno strukturo in se težko zredi.

1. Pravilno oblikovan obrok:
    - 15 % kalor. vnosa iz maščob (nenasičenih)
    - 35 % kalor. vnosa iz beljakovin
    - 50 % kalor. vnosa iz ogljikovih hidratov (sestavljenih)
2. Jejte 6 obrokov dnevno in proteinski napitek ponoči.
3. Ne jejte premalo.
4. Ne spuščajte obrokov.
5. Ne jemljite FAT BURNERJEV
6. Anaerobna vadba naj bo kratka in intenzivna( 45-60min ).
7. Uporabljajte metodo deljene vadbe.
8. Izvajajte 6-8 serij za posamezno skupino mišic.
9. V seriji izvedite 5-8 ponovitev.
10. Vmesni počitki naj bodo dolgi 1-3min.
11. Posamezno mišično skupino vadite le enkrat tedensko.
12. Če je možno ponoči spijte vsaj 9 ur, popoldan pa še dodatno 1 uro.
13. Ne izčrpavajte se z aerobno vadbo.

MEZOMORF:
To so rojeni športniki, ki imajo dobre športne rezultate in osrednje močno okostje.

1. Pravilno oblikovan obrok: 
    -15 % kalor. vnosa iz maščob (nenasičenih)
    -40 % kalor. vnosa iz beljakovin
    -45 % kalor. vnosa iz ogljikovih hidratov (sestavljenih)
2. Jejte 7 obrokov dnevno in proteinski napitek ponoči.
3. Izvajajte cik-cak dieto.
4. Ne spuščajte obrokov.
5. Anaerobna vadba naj bo kratka in intenzivna(45-90 min).
6. Uporabljajte metodo deljene vadbe.
7. Izvajajte 8-12 serij za posamezno mišično skupino.
8. V seriji izvajajte 5-12 ponovitev.
9. Vmesni počitki naj bodo dolgi 1-3 min.
10. Posamezne mišične skupine izvajajte 1-2 krat tedensko.
11. Ponoči spite vsaj 8 ur.
12. 3 krat tedensko vadite aerobno po 20-40 min.

ENDOMORF:
Za ta tip je značilno, da ima težjo telesno strukturo.

1. Pravilno oblikovan obrok:
    - 10 % - 15 % kalor. vnosa iz maščob (nenasičenih)
    - 45 % kalor. vnosa iz beljakovin
    - 45 % kalor. vnosa iz ogljikovih hidratov (sestavljenih)
2. Jejte 7 obrokov dnevno in proteinski napitek ponoči.
3. Uporabljajte FAT BURNERJE.
4. Jejte veliko balastnih snovi.
5. Ne pijte WEIGHT GAINER-je.
6. Izvajajte cik-cak dieto.
7. Ne spuščajte obrokov.
8. Anaerobna vadba naj traja 60-90 min.
9. Uporabljajte metodo deljene vadbe.
10. Izvajajte 6-10 serij za posamezno mišično skupino.
11. V seriji izvedite 12-25 ponovitev.
12. Vmesni počitki naj bodo dolgi do 1 min.
13. Posamezni del telesa vadite 1-2 krat tedensko.
14. 4-6 krat tedensko vadite aerobno po 20-40 min. 

Človek nima značilnosti samo enega genetskega tipa. Lahko ima značilnosti dveh tipov, npr. noge ima močne (lastnost endomorfa), roke pa ima suhe (lastnost ektomorfa). 

Najpomembnejši obrok

Najpomembnejši obrok je obrok po vadbi in 2 ure po vadbi.

Za človeka, ki teži k 90 kg:
- Takoj po vadbi: 35g glukoze, 5g kreatina, 5g glutamina.
- 40 min po vadbi: 50g sirotkinih proteinov, 50g ogljikovih hidratov.
- 130 min po vadbi: Obrok, ki vsebuje 30 % dnevnih kaloričnih potreb organizma.