Ogljikovi hidrati

Delimo jih na enostavne in kompleksne.

Enostavni OH so glukoza, fruktoza, saharoza. Najdemo jih v sadju, sladkorju, sladkarijah, pecivu, tortah, sokovih.
Kompleksni OH so lahko škrobnati ali vlakninasti. Najdemo jih predvsem v zelenjavi in zrnju. Krompir, riž, fižol, grah, soja, orehi in lešniki vsebujejo večinoma škrobnate OH. Zelena solata, kumarice, paradižnik, paprika, koleraba, zelje, špinača pa vsebujejo predvsem vlakninaste OH. Ta tip OH je težje prebavljiv, njihova kemijska sestava pa je zelo kompleksna. Hrana tega tipa je bogata z vitamini in minerali.

Enostavni ogljikovi hidrati

Raziskave so pokazale, da enostavne OH prebavljamo zelo hitro, zato se že kmalu po zaužitju količina krvnega sladkorja in posledično tudi inzulina visoko dvigne. Zato je pomembno, da enostavne OH uživamo zmerno (v majhnih količinah in le, ko je potreba po energiji največja), če želimo izgubljati odvečno maščobo. Potrebujemo jih le, če nam primanjkuje hranilnih snovi, ki nam jih zaradi pomanjkljivega uživanja drugih živil ni uspelo dobiti (minerali, vitamini). Poleg škodljivega dviganja količine inzulina je slaba lastnost teh OH še, da niso sitnosti (energijska vrednost / količina, hrane / čas prebave). Zato nas spodbujajo k temu, da jih zaužijemo več in bolj pogosto, kot jih potrebujemo.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Prebava kompleksnih OH je precej daljša, pri tem kompleksnejše molekule razpadejo na enostavnejše. To se dogaja počasi zato ti OH ne povzročajo naglega in velikega porasta krvnega sladkorja in s tem inzulina.Če želimo izgubljati odvečno maščobo je jasno, da bo ta tip živil naš glavni izbor hrane in vir energije.Kompleksni OH so zaradi svoje zgradbe in počasne prebave zelo sitosti. Najbolje se obnese kombinacija škrobnih in vlakninastih OH. Počasna prebava omogoča telesu dalj časa konstantno količino energije, hranilne snovi se v mišice dovajajo dalj časa, zato se te tudi mnogo bolje in hitreje obnavljajo.
Ker količina inzulina ostaja zelo nizka, se ne sprostijo hormoni in encimi, ki bi preprečevali porabo odvečne maščobe kot vir energije. Telo začne uporabljati tudi odvečne maščobe.
Ker kompleksni OH ne povzročajo naglega padca inzulina, ni napadov lakote in posledičnega nenadzorovanega uživanja prevelike količine hrane. Tako lažje nadziramo, koliko in kakšno hrano bomo zaužili.

Kompleksni OH zagotavljajo stalen vir energije ob zmernem in dolgotrajnem treningu. Vedeti moramo, da so OH najpomembnejši vir energije. Telo bo porabilo odvečne maščobe (naslednji vir energije) šele, ko nam bo primanjkovalo OH.
Zadostna oskrba z energijo pomeni, da nas naporno in dolgotrajno opravilo nebo popolnoma izčrpalo, saj bomo imeli dovolj energije ves čas. Vmesno uživanje OH nebo potrebno, da bi lahko končali trening, saj bomo uporabljali energijo tudi iz maščobnih rezerv. Če želimo s treningom porabljati maščobe, moramo aerobni trening izvajati dovolj dolgo, da najprej porabimo OH nato se lahko začne poraba odvečnih maščob. Ravno zaradi tega je najprimernejši čas za porabo maščob zjutraj na tešče, saj po prespani noči nimamo več na razpolago prvega vira energije OH torej preidemo na porabo maščob.