Beljakovine so zelo pomembne v prehrani, saj jih potrebujemo za obnovo in za gradnjo tkiva. Zato so izjemnega pomena za vsakega športnika, še posebej za tiste, ki želijo oblikovati svoje telo ali se ukvarjajo z bodybuildingom. Intenzivni treningi povzročajo pospešeno razgradnjo mišičnega tkiva, zato potrebujejo vsi, ki veliko trenirajo, mnogo večje količine beljakovin od običajnih, saj le tako lahko telo obnovi poškodovano mišično tkivo in poveča mišično maso.
Med intenzivnimi treningi ali ob pomanjkanju beljakovin pride do neravnovesja, zaradi česar je razgradnja mišic (katabolizem) hitrejša od obnove (anabolizem).
Posledica tega je izguba mišičnih beljakovin oz. mišične mase, kar pomeni, da lahko večurni in naporni treningi povzročijo izgubo mišičnega tonusa in mase. V izogib temu moramo povečati vnos beljakovin, saj tako omogočimo rast mišic, zagotoviti pa moramo tudi dovolj ogljikovih hidratov, da ohranimo obstoječo mišično maso. Poleg tega imajo beljakovine še druge pomembne naloge. Odgovorne so tudi za imunske funkcije, krvna telesca, proizvodnjo hormonov in encimov, vid, ravnotežje tekočin in proizvodnjo vezivnih tkiv.

Aminokisline

Beljakovine so sestavljene iz verig aminokislin.Obstaja 20. različnih aminokislin, od teh jih lahko telo iz zaužite hrane proizvede 11., te so neesencialne, preostalih 9., esencialnih, pa moramo pridobiti z vnosom ustrezne hrane. So pa še 3. pogojno esencialne aminokisline.

Esencialnih aminokislin telo ne more sintenzirati, zato je treba njihov vnos v telo zagotoviti z ustrezno prehrano in dodatki k prehrani. Esencialne aminokisline so:

• Histidin
• Izolevcin
• Levcin
• Lizin
• Metionin
• Fenilanin
• Treonin
• Tripofan
• Valin

Pogojno esencialne aminokisline lahko telo sintezira iz drugih aminokislin. To so:

• Arginin
• Cistein
• Tirozin

Neesencialne aminokisline, ki jih telo lahko samo proizvaja:

• Alanin
• Asparagin
• Aspartanska kislina
• Glutaminska kislina
• Glutamin
• Glizin
• Hidroksilizin
• Hidroksiprolin
• Ornitin
• Serin
• Taurin

Popolne in nepopolne beljakovine

Vsak, ki se resneje ukvarja s športom ali želi s treningom oblikovati postavo, mora uživati hrano, ki bo priskrbela vseh 20 aminokislin. Najpomembnejše je priskrbeti 9 esencialnih aminokislin, ki jih telo ni sposobno proizvajati samo in jih moramo dobiti iz hrane.Preostalih 11 neesencialnih aminokislin pa telo priskrbi samo.
Beljakovinsko (proteinsko) hrano, ki vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin imenujemo popolne beljakovine, te so zelo pomembne za športnika. Če v hrani manjka le ena od 9 esencialnih aminokislin, gre za nepopolne beljakovine.

Bodybuilderji vegetarijanci in športniki, ki se prehranjujejo predvsem z beljakovinami rastlinskega izvora, morajo biti še posebej pazljivi na vnos beljakovin.Tisti, ki uživajo beljakovine živalskega izvora, teh skrbi nimajo, saj dobijo vseh 9. esencialnih aminokislin. Športnikom vegetarijancem šele kombinacija več virov hrane, bogate z beljakovinami rastlinskega izvora, zagotovi vse esencialne aminokisline. Primer kombiniranja dveh nepopolnih beljakovin, ki dasta skupaj popolno beljakovinsko sestavo ( vseh 9. esencialnih aminokislin ) bi bil: kos kruha, namazan z arašidovim maslom.

Biološka vrednost beljakovin

Biološka vrednost ( BV ) beljakovin opisuje sposobnost telesa, da tvori nova tkiva glede na vir beljakovin. BV hrane je odvisna od tega, kako se ujemata vzorca aminokislin hrane in aminokislin telesnega tkiva. Bolj se vzorca ujemata, bolje se beljakovine iz hrane pretvorijo v beljakovine v telesu. Ko se vzorca aminokislin v hrani in aminokislin človeškega tkiva bistveno razlikujeta, bo telo beljakovine pretvorilo v glukozo, ki se bo porabila kot vir energije ali pa se bo pretvorila v maščobo in ne v mišične beljakovine, kot bi si to želeli. To pojasnjuje, zakaj imajo jajčni beljak, mleko in druge beljakovine živalskega izvora najboljše možnosti, da se pretvorijo v mišične beljakovine.Ljudje in živali imamo zelo pomembno sestavo aminokislin, sestava rastlinskih aminokislin pa se bistveno razlikuje od človeških.

Primerjava kakovosti beljakovin (biološka vrednost in neto izkoristek)

Koliko beljakovin je dovolj?

Pri tem je še veliko nejasnega. RDA ( Recommended Dietary Allowances ), ki ga priporoča svetovno zdravstveno varstvo priporoča vnos 0,75-0,8 g beljakovin/kg telesne teže dnevno. Bodybuilderji in veliko tistih, ki se veliko ukvarja s športom, pogosto uživajo bistveno večje količine beljakovin, pridobijo jih predvsem z uživanjem masne hrane, fižola in raznih beljakovinskih napitkov.
Priporočila RDA so namenjena vsem, ki želijo ohraniti splošno zdravje, niso pa prirejena tistim, ki se intenzivno ukvarjajo s športom. Športnikom in estetskim atletom je pomembno pridobivanje mišične mase, povprečno osebo pa bolj zanima izguba ali vzdrževanje telesne teže. Kakorkoli že večina ljudi vztraja pri tem, da veljajo priporočila RDA za vse enako.
Študije,ki naj bi upoštevale tudi trening, prav tako priporočajo vrednosti, ki bolj ali manj ustrezajo priporočilom RDA. Žalostno dejstvo je, da je bila večina teh študij izvedena z ljudmi, katerih treningi so bili nizko intenzivni, zato bi njihove ugotovitve težko posplošili, da veljajo za vse športnike in estetske atlete ( BB ), katerih treningi so zelo naporni.
Kljub vsemu obstaja veliko znanstvenih skupnosti, ki se ne strinjajo z zdravstvenimi študijami, ki podpirajo RDA glede vnosa beljakovin. Nekateri mislijo, da presežek aminokislin, ki jih vnašamo v telo z uživanjem izredno beljakovinskih diet,vpliva na sintezo beljakovin zmanjša pospešeno razgradnjo mišic, ki je posledica zelo intenzivnih treningov.Številne študije v katerih so bili zajeti Bodybuilderji in športniki, ki so trenirali predvsem moč, so privedle do sklepa, da je primernejši vnos beljakovin, ki presega RDA. S študijo, s katero so primerjali vnos beljakovin, in sicer 350 in 175 odstotkov RDA, so ugotovili, da je skupina, ki je zaužila 350 odstotkov RDA, hitreje pridobivala čisto mišično maso.Druga raziskava je pokazala 5 odstotni prirastek moči, romunskim dvigovalcem uteži pa 6 odstotni pa 6 odstotni prirastek čiste mišične mase, ko so jim vnos beljakovin povišali z 275 odstotkov RDA na 438.

Različni športi zahtevajo različno količino beljakovin, saj je treba upoštevati velikost osebe, spol in tip treninga. Kogar zanimajo natančna priporočila, lahko pregleda tabele o vnosu količine kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob glede na telesno težo. Zavedajte se, da obstaja dober in slab izbor beljakovin. Nima smisla zaužiti več beljakovin kot je potrebno.
Raziskave kažejo, da večina športnikov potrebuje 1,5-2 g beljakovin/kg telesne teže, če so zaužili dovolj kalorij iz drugih virov in je kakovost zaužitih beljakovin dobra. Kdor potrebuje več ali manj beljakovin, je treba določiti za vsakega posameznika posebej, seveda potem, ko smo analizirali prehranjevanje in vnos kalorij.

Mešana prehrana zagotavlja najboljše pogoje za vnos kakovostnih beljakovin. Vegetarijanci pa morajo svojo prehrano načrtovati bolj previdno, da jim uspe zaužiti zadostno količino beljakovin in vse esencialne aminokisline. Športniki vegetarijanci zaradi slabše biološke vrednosti in neto izkoristka beljakovin rastlinskega izvora pogosto potrebujejo tudi več kot 2,0 g beljakovin na kilogram telesne teže.

Dober in slab izbor beljakovin

Vprašanje, ki zbuja najbolj nasprotujoča si mnenja v prehrani, je glede količine zaužitega mesa. Po eni strani naj bi bilo meso slabo za organizem, saj vsebuje veliko maščobe in preveč holesterola, povzroča pa tudi razna srčna obolenja. Po drugi strani pa velja, da je uživanje mesa, če upoštevamo osnovna pravila, varno in zdravo.

Ta osnovna pravila so:

• izogibajte se mastnemu mesu
• odrežite vso vidno maščobo, če je mogoče, odstranite že pred pripravo jedi tudi kožo
• mesa nikoli ne cvrite, raje ga specite v alufoliji ali na žaru, z zelo malo maščobe (olivno olje, olje lanenih semen)

Težave, povezane s pretiranim uživanjem beljakovin

Uživanje prevelikih količin beljakovin lahko zelo obremeni delovanje ledvic. Urin, eden od največjih stranskih proizvodov telesa, nastaja tudi zaradi razgradnje aminokislin. Več beljakovin ko zaužijemo, več nitrogena ( v obliki urina ) se mora telo znebiti. Prevelik vnos beljakovin povzroči pretirano proizvajanje urina, ki je zelo zgoščen. Ena možnih posledic zgolj zgoščenega urina je razvoj ledvičnih kamnov, kar je zelo boleča zdravstvena težava.

Rešitev: Če vaša dieta vsebuje veliko količino beljakovin, pijte veliko vode. Tako boste razbremenili ledvice in razredčili urin. Kadar je urin zelo rumen in jedek, je to lahko znak, da je koncentracija urina previsoka, ledvice pa preobremenjene.
Visoko beljakovinske diete lahko pospešijo izgubljanje kalcija. Prenizke količine kalcija lahko povišajo krvni pritisk in povzročijo osteoporozo. Raziskave so pokazale, da lahko izgubo kalcija preprečimo, če zaužijemo več fosfatov.
Ne pozabite, da presežek beljakovin pomeni tudi presežek v kalorijah. Kadar zaužijemo več beljakovin, kot jih telo zmore uporabiti, se presežek pretvori v maščobo.