Š

e pred leti je veljalo, da so povečane potrebe po hranilih izljučno domena športnikov, vendar je današnji slog življenja in posledično prehranjevanja to razmišljanje posplošil na ves del prebivalstva. S popularizacijo fitnes centrov je na slovenskem tržišču nastala prava poplava dodatkov k prehrani, zaradi česar posamezniki velikokrat ne vedo, kateri dodatek jim bi koristil in kakšen vpliv bi imel na telo. Izbira je zato vse prej kot enostavna, otežijo pa jo tudi progresivni marketinški pristopi, zaradi katerih lahko na embalažah zasledimo najrazličnejše famozne napise o čudežnih izdelkih, zaradi katerih bomo npr. v nekaj tednih pridobili 5 kg čiste mišične mase in hkrati porabili 5 kg maščobe. Tudi na spletnih straneh in v revijah ni nič bolje, saj nas iz vseh strani bombardirajo s preparati za zmanjševanje telesne maščobe, podkrepljenimi s prej-in-potem slikami. Takšni izdelki so v praksi uspešni le pri praznjenju vaše denarnice, zato vam bomo v tem članku poskusili izbiro karseda poenostaviti.

Zakaj sploh potrebujemo prehranske dodatke?

Najprej je potrebno poudariti, da to niso nikakršni čudežni izdelki, kot si številni ljudje predstavljajo. Marsikdo ima povsem napačno predstavo in jih enači z anaboličnimi steroidi, ki nimajo z dodatki prav nobene skupne točke. Pod besedo steroidi namreč spadajo kemične substance, ki sicer močno vplivajo na naše fizične sposobnosti, a na račun zdravja, zato so upravičeno prepovedane.

Naravni vir je še vedno najboljši način za pridobivanje vseh pomembnih snovi, ki jih potrebujemo. Vendar pa zaradi nerednih prehranjevalnih navad, močno predelane sodobne hrane ali povečane telesne aktivnosti, naš organizem zahteva dodatna mikro- in makrohranila.

Zmotno je mišljenje, da so dodatki k prehrani čudežni izdelki, ki dajejo nadnaravno moč in enormno mišično maso. Večinoma so sestavljeni iz povsem vsakdanjih živil, kot so mleko, ribje olje, razni rastlinski izvlečki, itd., le da so pri tem odstranjeni določeni deli hranila oz. so skoncentrirani tisti, ki jih potrebujemo.

Beljakovine (proteini)

V krogu neveščih in tistih, ki jim ni uspelo doseči zadanih ciljev temveč so prej obupali, spadajo med najbolj pereča dopolnila. Pogosto lahko slišimo: »Poglej, kako ima napihnjene mišice od proteinov«, »Ko bo prenehal jemati proteine, se mu bodo pa mišice pretvorile v špeh«, »Tale hodi v fitnes in pije proteine, zato pa je tak«, da ne omenjamo vseh negativnih vplivov na zdravje, pri katerih je edina ločnica bujna domišljija.

Vendarle pa je beseda "proteins" le angleški prevod za beljakovine in nič čudežnega. Ljudje jih uživamo vsakodnevno, saj so življenjsko pomembne.



Beljakovinski praški so samo koncentrati beljakovin, pridobljeni iz različnih živil s fizično filtracijo. Vsebuje jih prav vsa hrana za dojenčke. Beljakovinski praški so samo koncentrati beljakovin, pridobljeni iz različnih živil s fizično ultrafiltracijo. Najpogostejši viri so kravje mleko, soja in jajčni beljaki, zaradi katerih ne bo nihče imel težav z notranjimi organi.

Ravno nasprotno – dejstvo, da ne obstaja niti ena študija, ki bi potrdila stranske učinke koncentratov sirotkinih beljakovin in na drugi strani ogromno študij, kjer so dokazani številni pozitivni učinki na zdravje, je botrovalo k temu, da se dandanes beljakovinski koncentrati uporabljajo kot primarna sestavina v vseh hranah za dojenčke, saj so telesu precej ugodnejši kot pa mleko v prahu. Da, prav ste prebrali, stopite v trgovino in preberite deklaracije, prav na vseh boste zasledili koncentrate hidroliziranih beljakovin sirotke, kazein, sirotko v prahu, mlečne beljakovine, v najdražji hrani pa celo proste aminokisline. Kljub temu našim dojenčkom ne zrastejo ogromni bicepsi, pa tudi ledvice jim ne odpovedo, ko dopolnijo nekaj pomladi.

Če je zdravo za dojenčke, potem pa že ne more biti tako slabo za nas odrasle, kajne? Primer etikete z ene izmed otroških hran:

 Vir: THE Nutrition 

Kot je že bilo rečeno v prejšnjih člankih, je eden izmed najpomembnejših pogojev pri pridobivanju mišične mase in uspešnem porabljanju telesne maščobe zadosten vnos beljakovin. Ker pa je zaradi modernega življenjskega stila dnevno težko zaužiti 6 polnovrednih obrokov, v katerih morajo biti prisotne tudi kvalitetne beljakovine (pusto meso, ribe, jajca, skuta z nizko vsebnostjo maščobe, itd.), lahko kakšen obrok nadomestimo z beljakovinskim napitkom, ki ga pripravimo praktično instantno. Prav tako je koncentrat sirotkinih beljakovin idealen tik po treningu, ko je nujen čim hitrejši vnos beljakovin (sirotkine beljakovine se namreč zaradi čistosti v kri absorbirajo že v 20 minutah).

Sirotkine beljakovine imajo izmed vseh vrst beljakovin najvišjo biološko vrednost (BV), ki je ključen podatek, kadar govorimo o kakovosti beljakovin. Biološka vrednost nam pove, kako dobro lahko telo izkoristi beljakovino, da iz nje izgradi lasten material, npr. mišice. Za primerjavo, sirotkine beljakovine imajo BV ~120, jajčne beljakovine 100, mleko 85, meso 74, soja 72, fižol pa le 52.

Odlikuje jih:

• Visoka vsebnost aminokislin z razvejano verižno zgradbo (BCAA), glavnih gradnikov mišic,
• so ene izmed najmočnejših spodbujevalcev glutationa, človeku lastnega najmočnejšega antioksidanta, ki varuje zdravje in zavira vpliv prostih radikalov.
• Vsebujejo veliko aminokisline levcin, ki stimulira sintezo mišičnih beljakovin,
• Pomagajo zmanjševati stopnjo pretreniranosti in stresa,
• Izboljšujejo delovanje jeter,
• Vsebujejo GLP-1, ki je najmočenjši hormon za zatiranje apetita in občutka polnosti. S svojim delovanjem nam lahko pomaga pri mučnih dietah.

Multivitaminska formula

Vitamini so organske snovi, potrebne za normalno delovanje telesa, za uravnavanje presnovnih procesov, rast, razmnoževanje in delovanje tkiv ter organov. Človeško telo ne more sintetizirati vitaminov ali pa jih ne sintetizira v zadostnih količinah. Sonce (ultravijolični žarki) pospešijo tvorbo vitamina D v koži. V črevesju so bakterije, ki ustvarjajo vitamin K in biotin. Sposobnosti za sintezo vseh drugih vitaminov, to so vitamini A, E, C, B1, B2, B6, B12, folna in pantotenska kislina, telo nima, zato jih moramo vnesti s hrano ali z vitaminskimi dopolnili. Vsak vitamin v telesu ima svojo vlogo. Noben vitamin ne more nadomestiti drugega vitamina ali kateregakoli hranila. Življenja ni mogoče vzdrževati brez osnovnih vitaminov, brez vitaminov torej ne gre. Tudi regeneracija in rast mišic nista nobeni izjemi, zato brez zadostnega vnosa vseh potrebnih vitaminov ne bomo dosegli ustreznega napredka.

Verjetno se boste tu vprašali, zakaj kar naenkrat nastane potreba do dodatnih vitaminih, če pa je lahko človek brez njih povsem normalno živel desetletja? Žal je v zadnjem času močno upadla kvaliteta sodobne hrane, ki sedaj dokazano vsebuje precej nižje vrednosti vitaminov (zaradi načina pridelave tudi do 90 % manj), mineralov in mikrohranil, predelana hrana pa celo sama po sebi povečuje potrebo po njih. Če ob tem še intenzivno vadimo, s tem ustvarimo še dodatno potrebo po vitaminih.

Esencialne maščobne kisline – omega 3

Poznamo več vrst maščob in vse nimajo enakega vpliva na človeško telo. Nekatere so za naše delovanje nujno potrebne, saj jih sami ne proizvajamo, te imenujemo esencialne. Druge pa so lahko v prevelikih količinah škodljive in pripomorejo k razvoju različnih bolezenskih stanj. Med esencialne maščobne kisline uvrščamo omega 3 in omega 6. Slednje zaužijemo s hrano dovolj oz. celo preveč, med tem ko vnos omega 3 pogosto zanemarjamo. Razlog se skriva predvsem v tem, da omembe vredne količine EPA in DHA najdemo le v določenih hladnovodnih ribah, kot so skuša, slanik in losos. Kapsule BBN Omega 3 vsebujejo 500 mg visoko vrednostnega lososovega olja, ki nastane iz najmanj 30% polinenasičenih omega 3 maščobnih kislin (18 % EPA, 12 % DHA). So dobro prebavljive in zato ustrezne za vse, ki bi želeli oskrbo z omega 3 maščobnimi kislinami učinkovito izboljšati.
 

Blagodejni učinki omege-3 maščobne kisline so:

• pomagajo pri zmanjševanju nivoja holesterola, zniževanju krvnega tlaka, blaženju diabetesa, revmatoidnega artritisa in duševnih motenj, kot sta depresija in shizofrenija,
• zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot so rak, artritis in srčno-žilne bolezni,
• pospešujejo metabolizem in presnovo ogljikovih hidratov (topijo maščobne obloge),
• preprečujejo razgradnjo mišične mase,
• zmanjšujejo upad kostne gostote pri osteoporozi,
• delujejo protivnetno,
• ugodno vplivajo na imunski sistem,
• nujno so potrebne za proizvodnjo hormonov, kot so ščitični hormon, rastni hormon, serotinin in leptin,
• pozitivno vplivajo na delovanje možganov in preprečujejo njihovo starostno propadanje,
• izboljšujejo videz kože in las.

Kreatin monohidrat

Izdelek kreatin monohidrat je poleg raznih beljakovinskih praškov povsem upravičeno najbolj prodajano prehransko dopolnilo na svetu. Popularnost je začel pridobivati že v začetku 90ih, ko so treningi moči šele začeli stopati v veljavo. Skozi leta je na stotine znanstvenih raziskav pokazalo, da je primeren za vse rekreativce in športnike, ki želijo povečati moč, pusto mišično maso in izboljšati telesno kondicijo. Pri Best Body Nutrition za optimalne učinke uporabljajo izključno najvišjo kakovost surovin, ob tem pa za svojo kvaliteto jamčijo z rednimi laboratorijskimi kontrolami vsake proizvodne serije.

Zakaj prav monohidrat?

V zadnjem času je poleg monohidrata na tržišče prispelo še veliko drugih vrst kreatinov, kot so kre-alkalin, kreatin etil ester, trikreatin malat, kreatin citrat, idr., vendar so nove variacije znanstveno še neraziskane, v praksi pa se navadno obnesejo kot manj efektivne. 

• Pospeši regeneracijo med serijami intenzivne vadbe in omogoči dolgotrajnejše treninge.
• Z uživanjem kreatina monohidrata pripomoremo k povečanju volumna mišičnih celic.
• Učinkovito obnavlja ATP (adenozin tri-fosfat) - to je primarna energija, ki jo za svoje delovanje uporabljaji mišične celice.
• Izboljša delovanje možganov - v najnovejših študijah je dokazano, da ima uživanje kreatina pozitivne učinke na delovanje možganov in izboljšanje spomina.
• Aktivira satelitske celice ter s tem doprinese k hitrejšemu pridobivanju mišične mase zaradi večje mišične hipertrofije.

Glutamin

Glutamin je velik favorit po vsem svetu v vseh visoko intenzivnih športih. Športniki gaže vrsto leto uporabljajo med pripravami na tekmovanja in pri nizko kaloričnih dietah, saj glutamin dokazano vzdržuje mišično maso ter moč. Prav tako ga uporabljajo atleti, ki lahko zaradi hitrejše regeneracije opravijo več intenzivnejših treningov.

 

Spada med pogojno esencialne aminokisline. Predstavlja 20 % delež vseh aminokislin v krvi in kar 60 % delež prostih aminokislin v mišicah. V telo ga lahko vnašamo s hrano, delno pa ga organizem proizvede sam. V primeru večjih fizičnih naporov, bolezni, poškodb, opeklin in okužb, se potreba po glutaminu poveča, zato ga moramo nujno zaužiti s hrano ali v obliki prehranskega dopolnila, saj močno vpliva na regeneracijo.

Potencialni pozitivni učinki glutamina:

Glutamin postaja eden izmed najbolj uporabljenih dodatkov v športni in zdravi prehrani. Ne uporabljajo ga le športniki, temveč postaja izjemno priljubljen pri vseh posameznikih, ki želijo izboljšati svoje zdravje in imunski sistem:

• Izboljša delovanje imunskega sistema,
• Pospeši celjenje poškodb,
• Preprečuje razgradnjo mišičnega tkiva,
• Poveča metabolizem beljakovin,
• Spodbuja izločanje rastnega hormona,
• Poveča produkcijo telesu najmočnejšega
  antioksidanta glutationa, ki zavira staranje,
• Regulira pH v krvi in preprečuje acidozo,
• Izboljšuje bilanco dušika v krvi,
• Pripomore k izgubi telesne maščobe.

Glutamin lahko uporabimo v različnih časovnih okvirih:

• Pred telesno aktivnostjo: veliko športnikov uporablja glutamin pred telesno aktivnostjo. Z dodajanjem te aminokisline telesu priskrbimo dodatno energijo ter s tem izboljšamo vzdržljivost. Prav tako med intenzivno telesno aktivnostjo igra ključno vlogo pri ohranjanju anabolnega procesa.
• Po telesni aktivnosti: glutamin v kombinaciji s kreatinom monohidratom po treningu izboljša regeneracijo in pospeši pridobivanje mišične mase.
• Zjutraj na tešče: po dolgem spancu začne v telesu primanjkovati hranil, zato veliko športnikov zaužije glutamin že zjutraj na tešče, da nasičijo mišične celice s to izjemno aminokislino.
• Pred spanjem: katabolizem je največji med spancem, ki lahko traja tudi do 10 ur. V kolikor zaužijemo glutamin pred spanjem, lahko ta katabolični proces preprečimo in posledično tudi izgubo mišične mase.

Kot vse ostale posamezne aminokisline, je tudi glutamin priporočljivo zaužiti na prazen želodec ali med obroki, saj s tem izboljšamo njegovo absorpcijo.

BCAA

Razvejane verižne aminokisline L-levcin, L-izolevcin in L-valin (BCAA) so esencialne aminokisline, kar pomeni, da jih telo ne more sintetizirati samo, ampak jih moramo vnašati s hrano, ki vsebuje polnovredne beljakovine. So posebnega pomena, saj se edine izmed aminokislin ne presnavljajo v jetrih, ampak v mišicah, zato se lahko uporabijo za mišično rast ali kot gorivo za fizično aktivnost. Poleg tega:

• Upočasnjujejo razgradnjo mišic (katabolizem),
• Pomagajo graditi čisto mišično maso,
• Predstavljajo vir direktne energije pri dolgtrajnejših treningih,
• Spodbujajo porabo maščobe na trdovratnih delih telesa, 
• Zmanjšujejo občutek napora med treningom, 
• Poskrbijo za večjo porabo glukoze v telesu in uravnavajo krvni sladkor.

Best Body Nutrition se lahko pohvali z odlično formulo, saj vsebuje najkvalitetnejše sestavine brez dodanih polnilcev ali aditivov. Vsebuje le esencialne aminokisline, ki so v optimalnem razmerju (L-levcin, L-izolevcin, L-valin = 2 : 1 : 1), s čimer je omogočena najhitrejša absorpcija, ki privede do najboljših rezultatov.

Zaključek

Upamo, da smo s člankom nekoliko razjasnili zmedo, po katerih prehranskih dopolnilih poseči. Vendar pa moramo še vedno najprej poskrbeti za urejeno prehrano, fizično aktivnost in ustrezen počitek, saj le v tem primeru dodatki pridejo do izraza. Za vsa dodatna pojasnila in vprašanja smo vam vedno pripravljeni pomagati na našem forumu.

Klemen Glušič